صدرا علی‌آبادی عزیز ۱ در پست «به بهانه قرنطینه: چطور از ریل خارج نمیشوم و سلامت روان خودم رو حفظ میکنم؟» به ورزش کردن در خانه اشاره کرده بود اما گفته بود که چون خودش انجام نمی‌دهد در موردش صحبت نمی‌کند، البته خودش از کلمات زیباتری استفاده کرده بود.
خوشبختانه من در ۶-۷ ماه اخیر موفق شدم به صورت کج‌‌دار و مریز ورزش را وارد روتین کنم. البته باید بگویم بعد از این همه مدت کتاب خواندن و نوشتن برای خودم و وبلاگ و غیره و تلاش برای روتین کردن‌شان، باز هم هرروز انجام‌شان نمی‌دهم. مشکل از من است یا سبک زندگی و عادت‌سازی‌ام، نمی‌دانم!
طبق دیتای شش ماه اخیر، به طور میانگین ماهی ۱۸ روز ورزش کرده‌ام. بهترین آمار یعنی ۲۴ روز ورزش در یک ماه، مربوط به ماه فوریه – از ۱۳ بهمن تا ۱۰ اسفند – بود. فروردین بدترین ماهم بود. از کمی قبل از عید تا اواسط فروردین به بازی اسکای‌ریم معتاد شدم و تقریبا برنامۀ روزانه و روتین‌ام نابود شد. جالب اینجاست که بهترین عملکرد یکی دو سال اخیرم – در بحث انجام تمام روتین‌ها – دقیقا بعد از فروردین تاریک اتفاق افتاد. حوالی ده روز اول اردیبهشت هرروز تمام تیک‌ها را می‌زدم.
روتین ورزش هم داشت به خوبی پیش می‌رفت که رسیدم به امتحانات خرداد و گرمای ظهر و خستگی بعد از ظهر و دیگر ورزش نکردم.
در این شش ماه با نرم‌افزار سیکس‌پک در ۳۰ روز ورزش کردم. البته که عنوانش کمی غلط‌انداز است. در واقع سه برنامۀ ۳۰ روزه است و کسی بدون تغییر رژیم نمی‌تواند در اندامش تغییرات چشمگیری ایجاد کند. من این سه برنامۀ ۳۰ روزه را در طی کمی بیش از ۶ ماه تمام کردم. چون همانطور که گفتم بهترین آمار ماهانه‌ام ۲۴ روز ورزش و بدترینش ۹ روز بوده است. و بعضی اوقات که چند روز دور می‌ماندم، برنامه را از یکی دو روز عقب‌تر شروع میکردم.
در نهایت چند روز پیش موفق شدم و تمامش کردم. قطعا انجامش به این شکل مسخره و بی‌برنامه بهتر از انجام ندادنش بود. بماند که به خاطر محدودیت فضای اتاق، شرایط انجام دو سه تا از حرکات وجود نداشت.
فواید ورزش برای من
- جمع و کوچک‌تر شدن شکم و پهلوها
- سفت و قوی شدن عضلات – مخصوصا شکم، سینه و بازو (بازو، به لطف حرکات فوق برنامۀ خودم)
- کمتر شدن احساسات منفی – افسردگی، استرس، سردرگمی، عصبانیت، تنفر از خود و غیره
- بالا رفتن اعتماد به نفس
- تلاش بیشتر برای بهتر کردن عاداتِ مراقبت از سلامتی
۱٫ جمع و کوچک‌تر شدن شکم و پهلوها
به شکل محسوسی شکم و پهلوهایم لاغرتر شد. زمان بستن کمربند همیشه این موضوع به ذهنم می‌آید و کمی آزاردهنده هم شده. چون باید برای کمربند سوراخ‌های جدید اضافه کنم.
۲٫ سفت و قوی شدن عضلات
سفت شدن عضلات که با نگاه کردن و دست زدن معلوم می‌شود. با افزایش استقامت و توانایی برای انجام تعداد بیشتری از همان حرکاتی که سخت بودند، قوی‌شدن عضلات معلوم می‌شود.
نمونه واضحش این است که آن اوایل به سختی ۲۰ ثانیه حرکت Plank را تحمل میکردم و آخرش می‌افتادم زمین و بیشتر از زمان عادی استراحت – ۳۰ ثانیه – دراز می‌کشیدم. این اواخر یک دقیقه را بدون مشکل انجام می‌دادم. یا این که شاید در یک سِت می‌توانستم ۵ تا شنا بروم اما الان با کمی دشواری، ۱۵ تا شنا می‌روم و البته به خاک و خون کشیده می‌شوم.
۳٫ کمتر شدن احساسات منفی
ورزش کردن یا نکردن به شدت روحیۀ من را تغییر می‌داد. تا حدی که می‌توان گفت اگر ورزش نمی‌کردم حس میکردم چیزی کم است.
در اینترنت مطالب و تحقیقات زیادی دربارۀ ارتباط ورزش با سلامت روانی پیدا می‌شود. من هم می‌توانم حداقل در مورد خودم شهادت بدهم که ورزش استرس، سردرگمی، افسردگی، خشم، و باقی احساسات من را کمتر کرد یا کمک کرد بهتر کنترل‌شان کنم. همچنین به خودم حس بهتری پیدا کردم.
۴٫ بالا رفتن اعتماد به نفس
همانطور که گفتم ورزش به طور کلی بر وضعیت روحی-روانی من اثر مثبتی داشت. برای مثال نسبت به خودم احساس خیلی بهتری دارم. این احساس خوب به خاطر این نیست که مثلا هیکل خوبی دارم – حتی هیکل خوبی هم ندارم، به خاطر این است که به خود می‌گویم، در زمانی که بیشتر مردم چاق شدند و عادت‌های بد ساختند، تو هیکلت را کمی بهتر کردی و عادت خوبی ساختی.
۵٫ تلاش بیشتر برای بهتر کردن عاداتِ مراقبت از سلامتی
چند ماه است که زمان راه رفتن، مدام خودم را بررسی میکنم. آیا گردنم صاف است؟ آیا قوز کرده‌ام؟ آیا پاهایم را صاف می‌گذارم؟
در یکی دو ماه اخیر تلاش کرده‌ام میزان شامم را کم کنم. هنوز موفقیتی کسب نکرده‌ام. یک ظرف نسبتا کوچک برای شام در نظر گرفته بودم که مثلا قرار بود همیشه در آن شام بخورم. امیدوارم بعدا در به‌روزرسانی پست بتوانم بگویم که در این مورد هم موفقیتی حاصل شده.
پیشنهادات
توصیه میکنم حتما ورزش، هرچقدر کم، در برنامه روزانه یا هفتگی‌تان باشد
نتایج روحی-روانی همانطور که گفتم چشمگیر بود. از نظر حجمی و ظاهری کاهش وجود داشت اما وزنم تغییری نکرد.
اپ‌های ورزشی این شرکت خیلی خوب هستند
قبلا این اپ‌شان را هم نصب کرده بودم. خیلی خوب بود اما من آن زمان نتوانستم به ورزش کردن متعهد بمانم.
برای خانم‌ها و آقایان اپ‌های جداگانه وجود دارد، چون تمرکز روی نواحی متفاوتی است. اپ‌های گروه لیپ فیتنس و موارد مشابه چون برای ورزش خانگی ساخته‌شده‌اند، سعی می‌کنند تمارین بدون وسایل یا با وسایل حداقلی پیشنهاد دهند.
نگران وسایل نباشید و بهانه‌شان را نگیرید
من در اتاق ورزش میکردم و لباس خاصی لازم نبود. به جای زیرانداز – که لوازم ورزشی‌فروش‌ها به آن مَت می‌گویند – از پتو و حوله استفاده میکردم. خوشبختانه از مدت‌ها قبل یک جفت دمبل با وزنه‌های قابل تغییر و یک جفت یک کیلویی داشتیم که خیلی به کارم آمدند. در فعالیت فوق برنامه با دمبل روی بازوها کار میکردم.
اعتراف میکنم که این اواخر به خاطر فشار به دنبالیچه به مَت نیاز پیدا کردم و شاید بخرم. یک نوع کش هم هست که اگر در تمارین آینده نیاز شود، می‌خرمش.
آپدیت مرداد ۱۴۰۰: مت را خریدم. طول و عرض مت‌هایی که من دیدم یکی بودند. تنها تنوع در رنگ و قطر است. ۶ میلی متری داریم و ۸ میلی متری. دیروز یک مت ۶ میلی متری خریدم. آوردم خانه و بازش کردم. راستش چندان هم نرم‌تر از چندلایه پتویی که قبلا استفاده میکردم نبود. و از آن بدتر، هرچی مو و پرز روی فرش بود به خودش جذب کرد. به نظرم نباید می‌خریدمش. شما هم اگر برای نرم بودن و اذیت نشدن لگن و استخوان‌ها دنبال راه حل هستید بهترین راه چندلایه پتو یا حوله ضخیم است. البته که مت اصطکاک بالایی دارد و بر خلاف پتو مدام به هم نمی‌ریزد یا تکان نمی‌خورد. خلاصه این که اصلا نرم نیست و در نهایت زمان استفاده از مت باید از پتو هم استفاده شود.
از یوتیوب استفاده کنید
چون من با حرکاتی که داده می‌شد آشنایی قبلی نداشتم و انیمیشنِ درون برنامه هم در بعضی مواقع گویا نبود، خیلی از آن‌ها را در یوتیوب تماشا کردم تا نحوۀ درستِ انجام‌شان را یاد بگیرم. ورزش نکردن بهتر از اشتباه ورزش کردن است. خیلی مهم است که حرکات را درست و اصولی انجام دهیم. اگر قرار است بین کمیت و کیفیت انتخاب کنیم در ورزش قطعا و حتما کیفیت مهم‌تر است.
اگر دنبال تنوع هستید، می‌توانید در یوتیوب ویدئوهایی پیدا کنید که یک سری حرکات برای تمام بدن انجام می‌دهند. یا به اصطلاح full-body workout هستند. این ویدئو که بیشتر حرکاتش هوازی و چربی‌سوز هستند، برای من تجربه متفاوتی بود. چون برنامۀ من به شدت روی شکم و سینه و بازو متمرکز بود.
نمونه ویدئوهای full-body workout در این لینک هست. البته به برادران عزیزم توصیه میکنم عبارت for men را هم در عبارت سرچ‌شان اضافه کنند تا با دیدن ویدئوها ورزش از یادشان نرود یا به قول شاعر قدیمی‌ها دامن از کف ندهند. 😉
قبل از ورزش غذا و آب نخورید
خودتان هم بعد از یکی دوبار آب خوردن و ورزش کردن به این نتیجه می‌رسید که کار اشتباهی است. مخصوصا اگر بخواهید حرکات هوازی و پرجنب‌وجوش مثل پروانه انجام بدهید. تمام محتوای معده‌تان بالا و پایین می‌شود و صدا و حس بدی ایجاد می‌کند.
ورزش کردن با معدۀ پر هم کار جالبی نیست. برای من حداقل ۶۰-۹۰ دقیقه فاصله با غذا کافی است. شما هم زمان مناسب‌تان را به مرور متوجه می‌شوید.
کمال‌طلب نباشید
در ورزش نباید خیلی سخت‌گیری کرد. البته اگر مشکلات زمینه‌ای – کمردرد، بیماری قلبی و غیره – دارید نباید بدون مشورت ورزش کنید. اما اگر مشکل خاصی ندارید ورزش نکردن‌تان احتمال بر پایۀ بهانه‌های واهی‌ست.
روزی پنج دقیقه ورزش بهتر از ورزش نکردن است. خود من به طور میانگین بین ۱۰-۲۵ دقیقه ورزش میکردم. حتی اگر آن پنج دقیقه تاثیر فیزیکی خاصی نداشته باشد – که دارد، حداقل روی روحیه‌تان اثر مثبت می‌گذارد.
اگر برای پنج دقیقه هم وقت ندارید یک برنامه فوق سادۀ یک دقیقه‌ای بچینید. مثلا ۵ تا شنا و ۱۵ ثانیه پلانک. کاچی به از هیچی.
برنامۀ بعدی من برای ورزش
کوچک‌تر که بودم شنا رفتن برای من آرزو بود. چند سالی‌ست که این آرزو محقق شده. کلاس نهم که بودم بدنسازی می‌رفتم و آن زمان به پیشرفت‌های خوبی هم رسیدم که اثر بعضی‌های‌شان پابرجا ماند.
یکی از دوستانم دو سه سال پیش سایتی به نام صد شنا به من معرفی کرد. حالا هدف من این است که بتوانم ۱۰۰ شنا بروم. قبلا به برنامۀ شش هفتهایاش نگاه انداخته بودم اما به آن عمل نکرده بودم. امروز روز اول را انجام دادم. هرچند چون بخش آخر را نتوانستم پس فردا از اول انجامش می‌دهم.
قرار است طی شش هفته، هفته‌ای سه روز تمرین، از هر سطحی که هستم، به سطحی برسم که بتوانم ۱۰۰ شنا بروم. امیدوارم بعدا بیایم و خبر موفقیت را در به‌روزرسانی این پست اضافه کنم.
چرایی ورزش کردن
با این که به اهمیت چرایی آگاهم اما معمولا در سطرهای آخر نوشته‌ها یاد چرایی می‌افتم. هیچوقت اندام بدی نداشتم. اما عاشق ظاهر خودم هم نبودم. هدف من از این دورۀ شش ماهه این بود که کمی بهتر شوم. آن هدف محقق شد. حالا می‌خواهم با برنامه‌های اختصاصی خودم و یا چیزهای مشابه صد شنا، روی فرم بمانم تا زمانی شرایط باشگاه‌های ورزشی به حالت عادی برگردد. تجربۀ ورزش – چه آنی که زمان کلاس نهم بود – چه این تجربه‌ای که توضیحش دادم، برای من لذت‌بخش است. هیچوقت ورزش حرفه‌ای را دنبال نکردم و در زنگ‌های ورزش معمولا نخودی یا بیکار بودم. اما انگار از ورزش در خانه لذت می‌برم.
طول عمر هم برای من زیاد مهم نیست. چون نمی‌دانم که قرار است یک ۷۰ سالۀ مردۀ بیرون از خاک باشم یا یک ۷۰ سالۀ شاداب و سرحال، ترجیح می‌دهم تلاشی در جهت طولانی کردن عمرم نداشته باشم. هرچند میل شدیدی به عادات مفید دارم. ورزش کردن، درست کردن رژیم غذایی و غیره. شاید این ورزش کردن‌ها و سیگار نکشیدن‌ها و احیانا غذای سالم خوردن‌ها باعث شد در زمان پیری از خودِ جوانم تشکر کنم.
عه!
الان دیدم که این پستت رو روز ۳۱ خرداد ماه نوشتی؛ روز تولدم. البته خیلی هم مهم نیست اما این تاریخ به خصوص یعنی ۳۱ خرداد ۱۴۰۰ همراه بود با گرفتنِ یه تصمیم خوب و شروع تجربه‌های جدید و ارزشمند که انشالله توی وبلاگم در مورد این روز مقدس! مطالبی خواهم نوشت.
چه حس خوبیه که ببینی توی یه تاریخ دوست‌داشتنی و خاص برای خودت، برای یکی از دوستانت هم اتفاقات خوبی افتاده باشه(یا بهتره به قول آقا معلم بگیم «روندهای» خوبی نتیجه داده باشه ;)) و تجربه‌هاش درمورد یکی از فعالیت‌‌های موردعلاقه‌ت(ورزش کردن) رو ثبت کرده باشه. 🙂
انشالله که موفق و تندرست و همیشه ورزشکار باشی.
به به. منتظر مطالب مربوط به روز مقدس 🙂 هستم.
دقیقا از هرطرف حدود ۶ ماه از تولدت فاصله داریم. نه تبریک با تاخیر میشه گفت نه میشه پیشاپیش تبریک گفت. تولدت مبارک.
حالا خوبه چندروزه شروع کردم ورزش میکنم. وگرنه با این خوندن کامنت تو و پست خودم برای ورزش نکردن عذاب وجدان میگرفتم. 🙂
راستی. حواسم به قضیه قالب هم هست. قول میدم فردا تا قبل ۱۲ شب جوابش رو نوشته باشم. ممنون بابت صبر و تحملت.
امیدوارم تو هم همیشه سالم و ورزشکار باشی. 🙂
سلام
این پستت رو که داشتم می‌خوندم، دو سه بار وسطش خندیدم و به تفاهمی که در تجربیات ورزشیمون باهم داشتیم کلی لبخند ملیح زدم. 🙂
مخصوصا اونجایی که گفتی صدا و شالاپ شولوپِ محتویات معده‌ی پر در حین ورزش کردن، بدجوری روی مخ هست؛ یا اینکه ما آقایون، for men رو هم موقع سرچ حرکات ورزشی در یوتیوب «باید» تایپ کنیم. 😉 (بارها به تجربه برام ثابت شده که اگه بخوام ورزشم با یوتیوب رو کامل انجام بدم، تایپ کردن عبارتِ “for men” مستحب مؤکّّد هست.) 😉
آره واقعا
ورزش کلا خیلی خوبه و حال میده؛ هم به قول تو افسردگی و حال خرابی رو کم میکنه و هم میتونه باعث بشه که امید و انگیزه‌ی بیشتری داشته باشیم.
راستش من هم مثل خودت هستم و روزهایی که ورزش نمیکنم یا تحرک کافی ندارم، معمولا روزهای خوبی نیست و حالم تا شب گرفته و بداخلاق هستم.
راستی یه اپِ خوب هم سراغ دارم به نام Nike Training Club(توی google play سرچ کن؛ اولین اپی که میاره، خودشه) که خیلی اپلیکیشن خوبیه!
اون هم برای قسمت‌های مختلف بدن، حرکات و دسته بندی‌های مخصوص به خودش رو داره؛ و مزیتی که نسبت به اپ‌های شرکت لیپ فیتنس داره اینه که “انیمیشن” نیست و “یه آدمِ راس‌راسَکی” حرکات ورزشی رو(با دمبل و بارفیکس یا بدون اون‌ها) اجرا میکنه و تو ازش، حرکت رو یاد میگیری.
من که خیلی دوستش داشتم و اون زمان که همه جا بسته بود و از باشگاه ورزشی و حتی پیاده‌روی توی خیابون هم خبری نبود، استفاده میکردم و خوشبختانه اثربخش بود. 🙂
و در پایان دوست دارم در مورد حست نسبت به شنا و براساس تجربه‌ی شخصی خودم بهت بگم من هم احساس رو با «شنا و بارفیکس» داشته‌ام؛
و به نظرم واقعا خیلی حس خوبیه حرکتی که قبل از رسیدن به بلوغ جسمی، به زور یکی دو تا میرفتی رو، الان به سادگی سی چهل تا بری و کیف کنی. 🙂
البته بارفیکس رو فعلا بیشتر از شش هفت تا نمیتونم برم.
راستی این وب سایته که برای ۱۰۰ پوش آپ معرفی کردی رو دیدم؛ و خوشحال میشم که اگه پایه باشی، این چالشِ صدتا شنا رو باهم جلو ببریم و بتونیم خودمون رو برسونیم بهش. 😎🤝
(البته اگه هنوز بهش نرسیده باشی)
سلام
خوشحالم که تونستم بخندونمت. 🙂
حالا آدم for men سرچ نکنه هم اشکال نداره. به هرحال هم فاله و هم تماشا. اما دیگه ورزش یادش میره.
دقیقا. یه چندماهی بود کمتر ورزش میکردم. توی این چندروز اخیر دارم تلاش میکنم برگردم به اون روزهای خوب. ورزش هنوزم حس خوبی بهم میده.
بابت معرفی برنامه هم ممنونم. فعلا خیلی بی هدف و الکی دارم ورزش میکنم. حتما برای سیستماتیک شدنش به یه برنامه نیاز دارم و اینی که معرفی کردی اولویت اولمه.
دقیقا. حس پیشرفت خیلی شیرینی بود برای من.
بارفیکس رو هنوز هم نمیتونم. یعنی خیلی وقته امتحان نکردم. اما فکر نمیکنم با تمرین نکردن قدرت بارفیکس رفتنم افزایش پیدا کرده باشه.
🙂
توی هفته سوم گیر کردم و ولش کردم. اگه یادم باشه دلیل اصلیش شاغل شدن بود. پیشرفت خوبی هم داشتم اما هم تنبلی کردم و هم کار جدی شروع شد و خلاصه دیگه نشد ورزش کنم.
فعلا راستشو بخوای مطمئن نیستم. ولی چشم. در هر دو صورت (چه اپ نایکی، چه ۱۰۰ شنا) بهت خبر میدم اگه خواستی باهم چالش ورزش داشته باشیم. (از طریق ایمیل یا پیامرسانها میتونیم هماهنگ کنیم)
آقا عالی 🙂
همین که بتونی از شغلت لذت ببری و در کنار آقا هیوا چیزهای جدید یاد بگیری، خیلی ارزشمنده.
…
.
پس من هم فعلا همون پینگ پنگ خودم رو بازی میکنم و انشالله وقتی خواستی ورزش سیستماتیک رو مجددا شروع کنی، خوشحال میشم من رو هم در جریان بذاری تا چالش ورزشی داشته باشیم.
ممنون.
منم یه زمانی پینگ پنگ زیاد بازی میکردم با پدر و برادرم. میرفتیم پارک. یادش بخیر. دسته های نسبتا خوبی هم داشتیم.
من هیچوقت توی پینگ پنگ خوب نبودم. البته واقعا حسرتش رو نمیخورم. چیزهای دیگه ای هستن که دوست داشتم توی اونا خوب باشم. مثل شنا یا شطرنج.
—
حتما اگه برنامه ای داشتم بهت خبر میدم. ولی به بهانه من منتظر نمون. 🙂
هروقت خواستی میتونی شروع کنی، منم بعدا بهت میپیوندم.